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「油脂低、纖維質高」食物，包括那些？

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多吃「油脂低、纖維質高」食物，以脂肪攝取量廿五％為目標，將可以大幅降低國人大腸直腸癌的發生率。那麼，所謂「油脂低、纖維質高」的食物，包括那些？ 更新: 小蚊子“學長先進” 歡迎你破例一次幫忙回答... 不問不答的作風 本人存有某種程度的敬佩之意

最佳解答:

什麼是『膳食纖維』(dietary fiber)? 膳食纖維是一種存在於植物細胞壁、細胞質間的多醣類，無法被人體消化道內的酵素所分解，也不能產生熱量提供人體所需，蔬菜、水果、全穀類及未加工過的豆類均是豐富的來源。膳食纖維又可分為「水溶性」及「非水溶性」纖維質兩大類： (1)水溶性纖維質：可緩和血糖上升與降低血膽固醇，主要的食物來源有燕麥、糙米、大麥、豆類、蔬菜、水果。 (2)非水溶性纖維質：可軟化糞便，預防便秘，主要的食物來源有小麥麩、全麥麵包、穀類、蔬菜。 膳食纖維質對人體重要的生理作用與好處 1.預防便秘及緩解腹瀉： 纖維質可吸收水分，使大便柔軟，易於排出，有預防及舒解便秘的作用，並能增加糞便量，維持腸管內壓正常而減少憩室症、痔瘡、息肉的發生。另外，纖維質也有固化水便的功能，對腹瀉有緩解的作用。 2.預防大腸癌及其他病變： 纖維質可使腸內細菌正常，減少細菌衍生有害物質，並增加小腸和大腸的蠕動，縮短食物通過腸道的時間，使腸黏膜暴露於有害毒物的時間較短，而減少腸道疾病產生。根據研究指出，多攝取膳食纖維質可降低大腸癌、直腸癌的罹患機率，及預防小腸內物質結合阻塞盲腸，避免盲腸發炎。 3.體重控制的好幫手： 膳食纖維質可延緩胃的排空，增加飽足感，且纖維熱量極低，有利於體重的控制。 4.利於糖尿病病情的控制： 水溶性的膳食纖維質可延緩飯後血中葡萄糖的吸收，有利於糖尿病的病情控制，所以建議糖尿病患者可多食用含纖維量多的食物。 5.減少膽固醇、三酸甘油酯的吸收： 水溶性膳食纖維質能促進體內膽固醇的代謝，減少腸內膽固醇的吸收，進而減少血中脂肪濃度，降低尿道結石、心臟病、中風、高血壓的發生機率。 6.增加食品的風味與質地： 膳食纖維質可增加食品的風味與質地，並提供一些礦物質與維生素。 7.減少齲齒(蛀牙)的發生： 富含膳食纖維質高的食物，能增加咀嚼作用，促進唾液分泌，對口腔、牙齒具有清潔能力、減少齲齒(蛀牙)的發生。 我們一天應該攝取多少膳食纖維質呢? 根據行政院衛生署的建議量為：每日20-30克，而且最好是由天然食物中攝取，因為人工添加的纖維或纖維錠並不具膳食纖維的所有功能。另外，纖維質也不可以攝取過量，因為過量的纖維質會影響某些礦物質的吸收，如：鈣、鎂、鐵、磷、鋅、鉀，而造成這些營養素的缺乏。至於判斷膳食纖維攝取是否足夠，有一個簡單的方法可以做為參考，就是觀察大便是否柔軟、量多且成型? 在日常生活中應如何增加膳食纖維的攝取？ (1)以全穀類代替精製的穀類，例如：把白米飯改成糙米飯或五穀雜糧飯，以全麥吐司代替白吐司。 (2)吃三份蔬菜(每份約100公克)，菜葉及菜梗的部位均可食用，不要將菜渣吐掉。 (3)吃二份水果(每份約一個女性拳頭大小的量)，水果洗淨後連皮一起吃，不要用果汁代替新鮮水果，若因牙齒不好須打成果汁時，連渣滓一起喝，不要濾掉。 (4)以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部份的肉類。 (5)多選用纖維含量較豐富的食物，例如： ■五穀根莖類--糙米、玉米、蓮子、綠豆、紅豆、花豆、全麥麵包、燕麥、黑麵包、胚芽米、薏仁等。 ■豆類及其製品--小方豆干、黃豆、黑豆、毛豆等。 ■蔬菜類--竹筍、空心菜、甘藍菜、四季豆、鮮香菇、鮮洋菇、金針菇、青椒、甘藷葉、牛蒡、胡蘿蔔等。 ■水果類--梨、柳丁、蕃石榴、棗子、黑棗、蘋果(連皮)、梨(連皮)、龍眼等。 ■堅果及種子類--開心果、核桃粒、黑芝麻、杏仁果、松子、花生、山粉圓等，但這一類食物脂肪含量較高，請適量食用。 結論 由於經濟富裕，飲食習慣改變，常常有纖維質的攝取不足情形，以致許多文明疾病的發生也愈來愈多，您的飲食型態是否有必要導正與調整呢?為了健康，希望大家在食用大魚大肉之餘，也能多搭配一些蔬菜與水果，不要為了享受一時的口腹之慾，卻賠上了健康!

其他解答:

高纖 糙米﹑胚芽米﹑燕麥等全穀類﹑全麥麵包,蔬菜水果...(吃菜不吐渣﹐打果汁勿濾渣﹐如此可獲取足夠的膳食纖維) 低油 油脂是重要的營養素。但高油脂代表著高熱量﹐脂肪的來源不光是各式各樣的烹調用油﹐各式零食﹑糕餅類﹑堅果類等食物也都含有多量的隱性脂肪。所以除了要少用油﹐用好油外,少吃油炸﹑肥肉﹑皮﹑及含油量高的糕餅﹑點心﹑零食﹑堅果類等食物﹐都是減少油脂攝取量的方法。烹煮食物可以多利用清蒸﹑水煮﹑清燉等低油方式烹調食物。08BB6EBEAAF52C0C